7 طرق للحفاظ على صحة الجهاز المناعي
إن وظيفة جهازك المناعي هي الدفاع عن جسمك ضد الأمراض . يتكون النظام المعقد من خلايا في الجلد والدم ونخاع العظام والأنسجة والأعضاء وظيفتها هي حماية جسمك من مسببات الأمراض التي قد تكون ضارة (مثل البكتيريا والفيروسات) ، وتحد من الضرر الناجم عن العوامل غير المعدية (مثل حروق الشمس أو السرطان) ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH).
فكر في جهاز المناعة على أنه أوركسترا. للحصول على أفضل أداء ، تريد أن تؤدي كل آلة موسيقية وكل موسيقي في الأوركسترا أفضل أداء. لا تريد بالضرورة أن يعزف موسيقي واحد بسرعة مضاعفة أو أن تقوم آلة واحدة فجأة بإصدار صوت بضعف مستوى الصوت الذي تفعله عادةً. تريد أن يعمل كل مكون من مكونات تلك الأوركسترا وفقًا للخطة المحددة تمامًا.
الشيء نفسه ينطبق على جهاز المناعة لديك. لحماية جسمك بشكل أفضل من الأذى ، يحتاج كل مكون من مكونات جهاز المناعة لديك إلى الأداء وفقًا للخطة المحددة تمامًا. أفضل طريقة يمكنك التأكد من حدوث ذلك هي ممارسة السلوكيات الجيدة لك كل يوم يعمل فيه نظام المناعة لديك. هنا سبعة منها رئيسية.
1. تناول نظام غذائي صحي
تعتبر العناصر الغذائية التي تحصل عليها من الطعام - على وجه الخصوص ، الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والأعشاب والتوابل - ضرورية للحفاظ على عمل الجهاز المناعي بشكل صحيح ، وفقًا لما ذكره يوفانغ لين ، طبيب الطب التكاملي في كليفلاند كلينك في أوهايو. . يقول الدكتور لين: "العديد من الأطعمة النباتية لها أيضًا خصائص مضادة للفيروسات ومضادة للميكروبات ، مما يساعدنا على محاربة العدوى".
ذات صلة: كل ما تحتاج لمعرفته حول النظم الغذائية النباتية
على سبيل المثال ، تظهر الأبحاث أن التوابل مثل القرنفل والأوريجانو والزعتر والقرفة والكمون تحتوي على خصائص مضادة للفيروسات ومضادة للميكروبات تمنع نمو البكتيريا التي تفسد الطعام مثل Bacillus subtilis و Pseudomonas fluorescens والفطريات الضارة مثل Aspergillus flavus والكائنات الحية الدقيقة المقاومة للمضادات الحيوية مثل Staphylococcus aureus ، وفقًا لمراجعة نُشرت في يونيو 2017 في المجلة الدولية للعلوم الجزيئية.
علاوة على ذلك ، فإن الزنك والفولات والحديد والسيلينيوم والنحاس والفيتامينات A و C و E و B6 و B12 التي تحصل عليها من الطعام الذي تتناوله هي العناصر الغذائية التي يحتاجها جهازك المناعي لأداء وظيفته ، وفقًا لأكاديمية التغذية. وعلم التغذية. كل واحد يلعب دورًا فريدًا في دعم
وظيفة المناعة.
تشير الأبحاث ، على سبيل المثال ، إلى أن نقص فيتامين سي قد يزيد من احتمالية الإصابة ، وفقًا لمراجعة نُشرت في نوفمبر 2017 في Nutrients. لا تنتج أجسامنا هذا الفيتامين الأساسي القابل للذوبان في الماء من تلقاء نفسها ، لذلك نحتاج إلى الحصول عليه من خلال الأطعمة (مثل الحمضيات والكيوي والعديد من الخضروات الصليبية). يمكنك الحصول على 95 ملليجرام (مجم) ، أو 106 في المائة من فيتامين سي الذي تحتاجه يوميًا عن طريق تناول وجبة خفيفة على نصف كوب من الفلفل الأحمر ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. البروتين مهم أيضًا لصحة المناعة. تساعد الأحماض الأمينية في البروتين في بناء الخلايا المناعية والحفاظ عليها ، وقد يؤدي التقليل من تناول هذه المغذيات الكبيرة إلى تقليل قدرة الجسم على مكافحة العدوى. في إحدى الدراسات التي نُشرت في فبراير 2013 في مجلة الأمراض المعدية ، تأثرت الفئران التي تناولت نظامًا غذائيًا يتكون من 2٪ فقط من البروتين بشدة بالأنفلونزا من الفئران التي تناولت نظامًا غذائيًا "بروتينيًا عاديًا" يحتوي على 18 بالمائة من البروتين. ولكن بمجرد أن بدأ الباحثون في إطعام المجموعة الأولى بنظام غذائي "بروتين عادي" ، تمكنت الفئران من التخلص من الفيروس. عندما يتعلق الأمر بنظام غذائي يدعم صحة المناعة الجيدة ، ركز على دمج المزيد من النباتات والأطعمة النباتية. أضف الفواكه والخضروات إلى الحساء واليخنات والعصائر والسلطات ، أو تناولها كوجبات خفيفة ، كما يقول لين. يعد الجزر والبروكلي والسبانخ والفلفل الأحمر والمشمش والحمضيات (مثل البرتقال والجريب فروت واليوسفي) والفراولة مصادر رائعة لفيتامينات A و C ، بينما توفر البذور والمكسرات البروتين وفيتامين E والزنك ، وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية. تشمل المصادر الإضافية للبروتين والزنك المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون والدواجن ، و
فقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية.
وظيفة المناعة.
تشير الأبحاث ، على سبيل المثال ، إلى أن نقص فيتامين سي قد يزيد من احتمالية الإصابة ، وفقًا لمراجعة نُشرت في نوفمبر 2017 في Nutrients. لا تنتج أجسامنا هذا الفيتامين الأساسي القابل للذوبان في الماء من تلقاء نفسها ، لذلك نحتاج إلى الحصول عليه من خلال الأطعمة (مثل الحمضيات والكيوي والعديد من الخضروات الصليبية). يمكنك الحصول على 95 ملليجرام (مجم) ، أو 106 في المائة من فيتامين سي الذي تحتاجه يوميًا عن طريق تناول وجبة خفيفة على نصف كوب من الفلفل الأحمر ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. البروتين مهم أيضًا لصحة المناعة. تساعد الأحماض الأمينية في البروتين في بناء الخلايا المناعية والحفاظ عليها ، وقد يؤدي التقليل من تناول هذه المغذيات الكبيرة إلى تقليل قدرة الجسم على مكافحة العدوى. في إحدى الدراسات التي نُشرت في فبراير 2013 في مجلة الأمراض المعدية ، تأثرت الفئران التي تناولت نظامًا غذائيًا يتكون من 2٪ فقط من البروتين بشدة بالأنفلونزا من الفئران التي تناولت نظامًا غذائيًا "بروتينيًا عاديًا" يحتوي على 18 بالمائة من البروتين. ولكن بمجرد أن بدأ الباحثون في إطعام المجموعة الأولى بنظام غذائي "بروتين عادي" ، تمكنت الفئران من التخلص من الفيروس. عندما يتعلق الأمر بنظام غذائي يدعم صحة المناعة الجيدة ، ركز على دمج المزيد من النباتات والأطعمة النباتية. أضف الفواكه والخضروات إلى الحساء واليخنات والعصائر والسلطات ، أو تناولها كوجبات خفيفة ، كما يقول لين. يعد الجزر والبروكلي والسبانخ والفلفل الأحمر والمشمش والحمضيات (مثل البرتقال والجريب فروت واليوسفي) والفراولة مصادر رائعة لفيتامينات A و C ، بينما توفر البذور والمكسرات البروتين وفيتامين E والزنك ، وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية. تشمل المصادر الإضافية للبروتين والزنك المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون والدواجن ، و
فقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية.
11 فائدة لفيتامين سي VITAMIN C
2. الحفاظ على التوتر تحت السيطرة
وفقًا لمراجعة نُشرت في عدد أكتوبر 2015 من Current Opinion in Psychology ، يؤدي الإجهاد طويل الأمد إلى مستويات مرتفعة بشكل مزمن مثل هرمون الكورتيزول الستيرويد. يعتمد الجسم على هرمونات مثل الكورتيزول أثناء نوبات التوتر قصيرة المدى (عندما يتجه جسمك إلى استجابة "القتال أو الهروب") ؛ للكورتيزول تأثير مفيد في منع الجهاز المناعي من الاستجابة قبل انتهاء الحدث المجهد (لذلك يمكن لجسمك أن يتفاعل مع الضغوطات الفورية). ولكن عندما تكون مستويات الكورتيزول مرتفعة باستمرار ، فإنها تمنع بشكل أساسي الجهاز المناعي من الانطلاق في العمل والقيام بعمله لحماية الجسم من التهديدات المحتملة من الجراثيم مثل الفيروسات والبكتيريا.
ذات صلة: كل شيء عن كيفية تأثير الإجهاد على الجسم
هناك العديد من التقنيات الفعالة للحد من التوتر. المفتاح هو العثور على ما يناسبك. يقول بن كابلان ، دكتوراه في الطب "أحب أن أمنح مرضاي خيارات". ويوصي بالتأمل (يمكن أن تساعد تطبيقات مثل Headspace و Calm) ، وكتابة اليوميات ، وأي نشاط تستمتع به (مثل صيد الأسماك أو لعب الجولف أو الرسم). حاول القيام بنشاط واحد على الأقل للحد من التوتر كل يوم. هل لديك وقت قصير؟ تبدأ صغيرة. خصص خمس دقائق في وقت ما كل يوم من أجل المتعة وزدها عندما تستطيع.
3. الحصول على قسط وافر من النوم الجيد
يقول لين إن جسمك يشفي ويتجدد أثناء النوم ، مما يجعل النوم الكافي أمرًا ضروريًا للاستجابة المناعية الصحية.
بشكل أكثر تحديدًا ، النوم هو الوقت الذي ينتج فيه جسمك ويوزع الخلايا المناعية الرئيسية مثل السيتوكينات (نوع من البروتين يمكن أن يحارب الالتهاب أو يعززه) ، والخلايا التائية (نوع من خلايا الدم البيضاء التي تنظم الاستجابة المناعية) ، والإنترلوكين 12 (سيتوكين مؤيد للالتهابات) ، وفقًا لمراجعة نُشرت في المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء Pflugers Archiv.
عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم ، قد لا يقوم جهازك المناعي بهذه الأشياء أيضًا ، مما يجعله أقل قدرة على الدفاع عن جسمك ضد الغزاة الضارين ويجعلك أكثر عرضة للإصابة بالمرض. وجدت إحدى الدراسات المنشورة في عدد يوليو - أغسطس 2017 من طب النوم السلوكي أنه بالمقارنة مع البالغين الأصحاء الذين لا يعانون من مشاكل النوم ، فإن الشباب الأصحاء المصابين بالأرق كانوا أكثر عرضة للإصابة بالأنفلونزا
حتى بعد التطعيم.
يقول لين إن الحرمان من النوم يرفع أيضًا مستويات الكورتيزول ، وهو بالطبع ليس جيدًا أيضًا لوظيفة المناعة. "نظام المناعة لدينا يتآكل نتيجة لذلك ، ونميل إلى امتلاك [أقل] احتياطيات لمقاومة المرض أو التعافي منه." توصي مؤسسة النوم الوطنية جميع البالغين بالحصول على سبع ساعات على الأقل من النوم كل ليلة لتحسين الصحة. لضمان حصولك على نوم جيد ، أعط الأولوية للنوم الجيد: قم بإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل من النوم ، وتجنب الكتب أو المحادثات العنيفة أو المجهدة ، كما يقول لين.
حتى بعد التطعيم.
يقول لين إن الحرمان من النوم يرفع أيضًا مستويات الكورتيزول ، وهو بالطبع ليس جيدًا أيضًا لوظيفة المناعة. "نظام المناعة لدينا يتآكل نتيجة لذلك ، ونميل إلى امتلاك [أقل] احتياطيات لمقاومة المرض أو التعافي منه." توصي مؤسسة النوم الوطنية جميع البالغين بالحصول على سبع ساعات على الأقل من النوم كل ليلة لتحسين الصحة. لضمان حصولك على نوم جيد ، أعط الأولوية للنوم الجيد: قم بإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل من النوم ، وتجنب الكتب أو المحادثات العنيفة أو المجهدة ، كما يقول لين.
4. مارس الرياضة بانتظام (في الهواء الطلق
، عندما يكون ذلك ممكنًا)
تقلل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام من خطر الإصابة بأمراض مزمنة (مثل السمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب) ، وكذلك الالتهابات الفيروسية والبكتيرية ، وفقًا لمراجعة في Frontiers in Immunology في أبريل 2018.
تزيد التمارين أيضًا من إفراز الإندورفين (مجموعة من الهرمونات التي تقلل الألم وتخلق الشعور بالسعادة) مما يجعلها طريقة رائعة للتحكم في التوتر. يقول لين: "نظرًا لأن الإجهاد يؤثر سلبًا على جهاز المناعة لدينا ، فهذه طريقة أخرى يمكن أن تحسن بها التمارين من الاستجابة المناعية".
وعلى الرغم من وجود بعض الأدلة على أن جلسات التمرين الطويلة جدًا أو المكثفة قد تثبط جهاز المناعة ، مما يجعلك أكثر عرضة للإصابة بالأمراض والعدوى في الساعات التي تلي التمرين مباشرة ، فإن الأدلة على هذا السؤال متناقضة ، وفقًا لنفس الحدود في علم المناعة. إعادة النظر. وهناك ثروة من الأدلة الوبائية (الدراسات التي اتبعت السلوك البشري والنتائج) التي توضح أن الأشخاص الأكثر نشاطًا بشكل عام يميلون إلى انخفاض معدل الإصابة بالأمراض الحادة (مثل العدوى) والأمراض المزمنة (مثل السرطان والسكري من النوع 2). تشير الدراسات التي بحثت في كيفية تأثير التمارين الرياضية على الجسم على المستوى الخلوي إلى أن نوبات النشاط البدني قد تجعل جهاز المناعة لديك أكثر يقظة من خلال توزيع الخلايا المناعية في جميع أنحاء الجسم للبحث عن الخلايا التالفة أو المصابة ، وفقًا لتقرير
2018.
كحد أدنى ، حاول تلبية إرشادات النشاط البدني التي حددتها مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC). يجب أن يمارس البالغون ما لا يقل عن 150 دقيقة (ساعتان ونصف الساعة) من التمارين الهوائية متوسطة الشدة (مثل المشي أو الركض أو ركوب الدراجات) أو 75 دقيقة (ساعة و 15 دقيقة) من التمارين الهوائية عالية الكثافة (مثل الجري) كل اسبوع. يجب أيضًا أن تمارس تمارين القوة مرتين في الأسبوع على الأقل. ملاحظة: تم العثور على المزيد من الأنشطة المرتبطة بمزيد من الفوائد الصحية ، لذا احرص على تحقيق أهداف عالية لمزيد من فوائد الجهاز المناعي ، يوصي الدكتور كابلان بأخذ تمارينك خارج المنزل. تبين أن قضاء الوقت في الطبيعة يدعم الحالة المزاجية ويخفض ضغط الدم ويقلل الالتهاب ويدعم صحة جهاز المناعة ، وفقًا لما ذكره لين تعزز أشعة الشمس أيضًا فيتامين د في الجسم ، والذي يلعب دورًا رئيسيًا في صحة المناعة أيضًا.
2018.
كحد أدنى ، حاول تلبية إرشادات النشاط البدني التي حددتها مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC). يجب أن يمارس البالغون ما لا يقل عن 150 دقيقة (ساعتان ونصف الساعة) من التمارين الهوائية متوسطة الشدة (مثل المشي أو الركض أو ركوب الدراجات) أو 75 دقيقة (ساعة و 15 دقيقة) من التمارين الهوائية عالية الكثافة (مثل الجري) كل اسبوع. يجب أيضًا أن تمارس تمارين القوة مرتين في الأسبوع على الأقل. ملاحظة: تم العثور على المزيد من الأنشطة المرتبطة بمزيد من الفوائد الصحية ، لذا احرص على تحقيق أهداف عالية لمزيد من فوائد الجهاز المناعي ، يوصي الدكتور كابلان بأخذ تمارينك خارج المنزل. تبين أن قضاء الوقت في الطبيعة يدعم الحالة المزاجية ويخفض ضغط الدم ويقلل الالتهاب ويدعم صحة جهاز المناعة ، وفقًا لما ذكره لين تعزز أشعة الشمس أيضًا فيتامين د في الجسم ، والذي يلعب دورًا رئيسيًا في صحة المناعة أيضًا.
5. ابتعد عن تناول الكحوليات. يوضح كابلان أنه عندما تشرب كميات كبيرة من الكحول ، فإن جسمك مشغول جدًا بمحاولة إزالة السموم من نظامك بحيث لا يهتم بوظيفة الجهاز المناعي الطبيعية.
وفقًا لمراجعة نُشرت في مجلة Alcohol Research في عام 2015 ، فإن المستويات المرتفعة من استهلاك الكحول يمكن أن تضعف قدرة جسمك على مكافحة العدوى وإبطاء وقت الشفاء. ونتيجة لذلك ، يواجه الأشخاص الذين يشربون كميات كبيرة من الكحول احتمالية أكبر للإصابة بالالتهاب الرئوي ومتلازمة الضائقة التنفسية الحادة ومرض الكبد الكحولي وأنواع معينة من السرطان ،
6. لا تدخن السجائر مثل الكحول
، يمكن أن يؤثر تدخين السجائر أيضًا على صحة المناعة. يقول كابلان: "أي شيء سام يمكن أن يضر بجهاز المناعة لديك".
على وجه الخصوص ، يمكن للمواد الكيميائية المنبعثة من دخان السجائر - أول أكسيد الكربون والنيكوتين وأكاسيد النيتروجين والكادميوم - أن تتداخل مع نمو ووظيفة الخلايا المناعية ، مثل السيتوكينات والخلايا التائية والخلايا البائية ، وفقًا لمراجعة نوفمبر 2016 في Oncotarget.
يؤدي التدخين أيضًا إلى تفاقم الالتهابات الفيروسية والبكتيرية (خاصة تلك التي تصيب الرئتين ، مثل الالتهاب الرئوي والإنفلونزا والسل) والتهابات ما بعد الجراحة والتهاب المفاصل الروماتويدي (أحد أمراض المناعة الذاتية حيث يهاجم الجهاز المناعي المفاصل) ، وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض.
يقول لين: "لا تدخن". وتجنب التدخين السلبي كلما أمكن ذلك.
إذا كنت تدخن حاليًا ، فهناك العديد من الموارد المتاحة لمساعدتك على التخلص من عادتك ، بما في ذلك الاستشارة ، ومنتجات استبدال النيكوتين ، والأدوية غير النيكوتين ، والعلاج السلوكي ، وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض.
7. الحفاظ على أعراض الحالات المزمنة تحت السيطرة
يمكن أن تؤثر الحالات المزمنة مثل الربو وأمراض القلب والسكري على جهاز المناعة وتزيد من خطر الإصابة بالعدوى.
على سبيل المثال ، عندما لا يدير الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2 نسبة السكر في الدم بشكل صحيح ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى استجابة التهابية مزمنة منخفضة الدرجة تضعف نظام الدفاع في الجسم ، وفقًا لمراجعة أكتوبر 2019 في مراجعات مرض السكري الحالية.
وبالمثل ، فإن الأشخاص المصابين بالربو هم أكثر عرضة للإصابة بالإنفلونزا - وحتى الموت بسببها ، وغالبًا ما يعانون من أعراض الإنفلونزا والربو الأسوأ نتيجة للعدوى ، وفقًا لدراسة نُشرت في عدد يوليو 2017 من مجلة Allergy and علم المناعة السريرية.
يقول كابلان إن العيش مع حالة مزمنة يمكن أن يكون مثل محاولة قيادة سيارة بها ثلاثة إطارات فقط. ويشرح قائلاً: "إذا أصبت بفيروس ، فسوف يتطلب الأمر المزيد من الجهد حتى يتعافى جسمك".
إذا كنت تدير حالاتك المزمنة بشكل أفضل ، فستوفر المزيد من الاحتياطيات لمساعدة جسمك على محاربة العدوى ، كما يقول لين. لذا تأكد من متابعة أي أدوية وزيارات الطبيب والعادات الصحية التي تمنع ظهور الأعراض. سوف يشكرك جهاز المناعة لديك.
يمكنك قراءة
تعليقات
إرسال تعليق